Aunque el verano sea sinónimo de playa, hay mucha gente para la que la época estival es el momento de planear rutas por la montaña y el campo. Sin olvidar como aumenta el número de peregrinos en los caminos que se dirigen a Santiago de Compostela.
- “Caminar es un ejercicio aeróbico muy beneficioso para todas las edades, ya que ayuda a quemar calorías, mejora la salud cardiovascular y respiratoria, la calidad del sueño y el estado de ánimo”.
Pero no podemos olvidar que muchos, después de un invierno más bien sedentario y con el cuerpo nada habituado a estas caminatas, tan habituales en estas fechas, se pueden encontrar con lesiones.
Como explica Montserrat Ruiz-Olivares, secretaria general del CPFCM;
“Es muy recomendable una práctica deportiva moderada y, en este sentido, caminar a diario está al alcance de cualquier persona. Pero cuando se plantean largas rutas por el monte o recorridos exigentes, hay que tener en cuenta diversos aspectos para preparar esa marcha y que no se convierta en un tormento”.
Preparación previa a una caminata
Algunas caminatas de larga distancia, como el Camino de Santiago o el Lebaniego requieren, en primer lugar, una fortaleza mental que ayude a sortear las dificultades e incomodidades que aparecerán durante la ruta. Hay que prepararse a conciencia.
Además, hay que tener en cuenta que el frío o el calor excesivo influirán también en las capacidades físicas y psicológicas para afrontar el camino.
Dentro ya de la preparación física, los fisioterapeutas madrileños recomiendan hacer ejercicios de movilización y calentamiento antes de emprender la marcha. No sólo hay preparar las piernas, también hay que tener en cuenta los brazos y la espalda.
También es imprescindible conocer la ruta que se va a realizar, a fin de no poner en peligro la seguridad del caminante. Hay que planificar las etapas del trayecto. Para ello se debe tener en cuenta la longitud o el trazado y la cercanía de refugios, albergues, hoteles, etc., así como las potenciales inclemencias meteorológicas, para las que hay que equiparse debidamente.
Es imprescindible que la ruta se ajuste a la condición física de cada persona, evitando siempre las más complejas si no estamos debidamente entrenados.
Lo mejor según los fisioterapeutas madrileños es entrenar antes de iniciar una ruta de muchas etapas. De esa manera se va ganando capacidad para hacer jornadas más largas de forma progresiva, con el consiguiente beneficio de cara a evitar lesiones y molestias.
- “Si no estamos acostumbrados a largas distancias hay que comenzar con paseos cortos que aumentaremos progresivamente. Y debemos realizar las últimas salidas con la mochila cargada, para ir preparando nuestro cuerpo a soportar un peso extra durante la jornada”.
La mejor ropa para caminar
Otro punto esencial es ir con la ropa adecuada para caminar, así como el equipamiento necesario para realizar un trayecto largo con éxito. Durante estas rutas es normal tener que enfrentarse a contrastes de temperatura.
Por eso es recomendable llevar ropa térmica y aislante, para el frío, así como gorra o sombrero para protegerse del sol y prevenir insolaciones, golpes de calor o hipertermias.
En cuanto al calzado, hay que optar por unas botas de trekking o montaña, de tejido ligero e impermeables, de manera que se pueda mantener el pie seco en todo momento.
Deben tener suelas de tacos con buen agarre, ya que así se evitan caídas o resbalones al andar por terrenos pedregosos o húmedos.
Además, el CPFCM aconseja utilizar calcetines de caña alta, elásticos y transpirables. Y hay que asegurarse de que todos estos elementos sean de la talla correcta, para así evitar la aparición de rozaduras, ampollas o heridas.
Cuando se lleva mochila, también debe ser ligera y adecuada tanto a las necesidades del trayecto (no tiene sentido llevar una mochila excesivamente grande y pesada para una excursión de un día, por ejemplo) como a las condiciones físicas de la persona.
En cualquier caso, desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) aconsejan que la mochila cuente con cinturón de descarga, cintas de compresión para proteger la región lumbar y que sea impermeable.
También recomiendan llevar un pequeño botiquín de primeros auxilios.
¿Cómo andar durante la caminata?
Por último, los fisioterapeutas madrileños ofrecen unas pautas básicas para andar correctamente y evitar lesiones.
Lo más importante es mantener un paso cómodo, ajustado a las posibilidades de cada persona, apoyando totalmente el pie en el suelo.
También se puede recurrir a bastones de trekking, para descargar peso sobre las articulaciones y lograr una estabilidad extra.
Durante el trayecto es indispensable mantener una correcta hidratación, lo que ayudará a evitar calambres.
Y no olvidar hacer descansos de al menos cinco minutos por cada hora o dos horas de caminata.
- Durante estas paradas debe aprovechar para aflojar las botas y poner los pies en alto. Así, se favorece la circulación de la sangre y se evita que se hinchen los pies y las piernas.
En el caso de que notemos zonas excesivamente cargadas, es aconsejable aplicar frío local.
Y, por supuesto, acudir al fisioterapeuta si aparece algún problema después de la aventura, para que pueda valorarlo y ponerle remedio.
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